3.1. Atsipalaidavimo technikos ir būdai

Atsipalaidavimo technikų įsisavinimas labia padeda kūnui ir psichikai. Yra visa eilė skirtingų technikų, kurias galima praktikuoti, skiriant joms nuo kelių minučių iki kelių valandų per dieną. Dėl savo teigiamai atpalaiduojamojo poveikio organizmui relaksacijos technikos ir būdai yra labai svarbūs stengiantis suvaldyti kylantį stresą. Vyresnio amžiaus asmenys, kurie reguliariai praktikuoja relaksacijos technikas pasižymi žemesniu kraujo spaudimu, rečiau skundžiasi fiziniais simptomais (galvos ir/ ar nugaros skausmais), patiria mažiau neigiamų emocijų. Be to, reguliari praktika suteikia daugiau energijos, pagerina koncentraciją ir leidžia geriau tvarkytis su kylančiomis problemomis. Svarbiausia- turite praktikuotis reguliariai! Žemiau pateikiame populiariausias atsipalaidavimo technikas ir būdus.

Autogeninė treniruotė: tai technika, kurią praktikuojant išmoksite nuraminti save mintyse kartodamas tam tikrus žodžius ar frazes. Tokiu būdu atsipalaiduosite ir sumažinsite raumenų įtampą. Autogeninis reiškia kylantis iš jūsų paties. Reguliariai praktikuojant šią techniką išmokstama atsipalaiduoti savo paties nurodymu. Autogeninė treniruotė yra labai efektyvus atsipalaidavimo būdas, kuris gali būti atliekamas 5 ar 10 minučių. Pradedantiesiems būtų svarbu pradėti nuo pilno autogeninės treniruotės kurso, o įgūdžiams gerėjant- jį trumpinti.

Progresyvioji raumenų relaksacija (PMR) - viena iš nerimo mažinimo technikų. Praktikuodamiesi šiuo būdu, jūs išmoksite įtempti ir tada atpalaiduoti kiekvieną savo kūno raumenų grupę. Ši technika padės jums sutelkti dėmesį į skirtumą tarp raumenų įsitempimo ir atsipalaidavimo. Ilgainiui imsite sgeriau suvokti savo fizinę konstituciją ir galėsite greičiau reaguoti į kūne kilusią įtampą. PMR techniką taip pat lengviausia įsisavinti trenerio pagalba ir tam nereikės skirti daug savo laiko. Didėjant patirčiai, išmoksite galėsite atpalaiduoti iškart kelias raumenų grupes.

Vizualizacija remiasi jūsų turima teigiama patirtimi. Vizualizacija reiškia, kad jūs bandote įsivaizduoti taikią, raminančią vietą ar jums pažystamą situaciją. Jums reikės užsimerkti ir stengtis pasitelkti kiek galima daugiau juslių, kad tiksliau apibūdintumėte jums pažystamą situaciją. Jūs galite įsivaizduoti toje situacijoje užuodžiamus kvapus, girdimus garsus ar matomus vaizdus. Daugumai iš mūsų labai teigiamas vaizdinys yra okeanas- jūs galite galvoti apie saulės šilumą, krintančių bangų garsą, jausti smėlio smiltis ar užuosti sūraus vandens kvapą.

Fiziniai pratimai ir sukauptos energijos atsikratymas. Beveik visos relaksacijos pratybų formos gali sumažinti streso hormonų gamybą ir neutralizuoti natūralų jūsų organizmo atsaką į stresą. Pradėję reguliariai mažinti dienos įtampas judėjimo ir fizinių pratimų pagalba greit pastebėsite, kad šie užsiėmimai suteikia naujos energijos. Paprastai šie pratimai teigiamai veikia psichikos būklę, padeda išlikti ramiems ir susitelkti stresinėse situacijose.

Kvėpavimo technikos: Stresinėse ar emociškai įtemptose situacijose mes esame linkę kvėpuoti negiliai, krūtine arba dar blogiau- sulaikome kvėpavimą. Be pakankamo deguonies kiekio mes tampame mieguisti ir jaučiamės lengvai pavargę. Iš kitos pusės- streso poveikį galima sumažinti sąmoningai ramiai ir giliai kvėpuojant. Tokį patį efektą galima pasiekti sutraukiant pečius, išlaikant kelias sekundes tokioje pozicijoje ir iš lėto juos atpalaiduojant. Šis metodas padeda greičiau sumažinti stresą. Todėl įsitaisykite sau patogioje pozicijoje ir kvėpuokite giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Nepaisant to, kad kvėpuojame nuolat- tiek dieną, tiek naktį- paprastai mes nefiksuojame nei vieno savo išvėpimo ar iškvėpimo. Sąmoningas kvėpavimo proceso stebėjimas savaime sulėtina kvėpavimo dažnumą ir sukurią labiau atsipalaidavusį kvėpavimo ritmą. Tuo pačiu metu gali trūkčioti pečiais- pakelti juos kai įkvėpiate ir nuleisti iškvėpdami. Palaikykite natūralų savo kvėpsavimo ritmą, tiesiog ramiai jį stebėkite ir įkvėpdami pečius pakelkite, o iškvėpdami nuleiskite. Netrukus pastebėsite, kaip vis labiau atsipalaiduojate.

Teigiama saviinstrukcija: mintys ("Kodėl tai atsitiko man?”, "Nebegaliu to ištverti”, ir pan....) gali pabloginti situaciją ir blokuoti galimus į tikslą orientuotus veiksmus. Taigi, verčiau pabandykite ne fiksuotis ties neigiamais jausmais ar mintimis, o verčiau rasti kaip nuo jų atitrūkti. Verčiau sutelkite dėmesį į pozityvias mintis, kurios gali sumažinti streso jausmą ir paskatins į sprendimą orientuotą elgesį. Pabandykite nukreipti savo mintis teigiamomis saviinstrukcijomis (pvz. aš esu jaunas senelis, aš žinau ką daryti, aš žinau kaip reaguoti kitą kartą ir pan.).

Grįžtamasis ryšys: gali būti labai naudinga gauti grįžtamąjį ryšį apie savo elgesį stengiantis „prisijaukinti" sveiką gyvenseną. Gautas grįžtamasis ryšys gali padėti įvardinti teigiamus veiklos aspektus, optimizuoti praktiką ir padėti atrasti pasitenkinimą veikloje teikiančius aspektus. Tuomet, kai jaučiamės tikri, kad mūsų pasirinkimus gyventi sveikai aplinkiniai labai vertina yra daug lengviau pakelti įtemptas situacijas ir siekti pokyčių. Todėl kaip galimo paramos šaltinio pabandykite savo šeimos ir draugų tarpe paieškoti, kas galėtų jums suteikti teigiamą grįžtamąjį ryšį. Gali praversti ir dalyvavimas savitarpio paramos ar panašių interesų grupėse. Tokiose grupėse dalyvaujantys kiti asmenys susiduria su tokiomis pat arba panašiomis problemomis kaip ir jūs ir turi susidoroti su panašiais arba tokiais pat stresoriais kaip ir jūs. Diskusijų ar paramos grupė gali jums suteikti platformą pasidalinimui patirtimi, gauti emocinę paramą, rinkti reikalingą informaciją ir keistis asmeniniais streso įveikimo receptais.

Paskutinį kartą modifikuota: Pirmadienis, 2014 rugsėjo 15, 17:58